[키네 운동재활] 운동할 때 발 너비와 방향, 대충 벌리면 안 되는 이유! 🦶
운동을 시작하면 흔히 “자세가 중요하다”는 말을 듣습니다.
하지만 그 자세의 시작은 바로 ‘발’입니다.
특히 발의 너비와 방향은 운동의 안정성뿐 아니라, 관절 정렬과 부상 예방에도 직접적인 영향을 미칩니다.
오늘은 운동 시 발의 너비와 방향에 대해 분석해보고,
운동 효과를 높이고 부상을 줄일 수 있는 방법을 알려드립니다.
1) 왜 ‘발 위치’가 중요한가요? 📌
운동 중 발은 몸 전체의 무게를 지탱하고,
엉덩이, 무릎, 발목, 척추까지 연결되는 정렬의 출발점입니다.
발이 삐뚤어지거나 과도하게 벌어지면
그 위의 관절들이 보상 움직임을 만들어내며 통증이나 비효율적인 움직임으로 이어질 수 있습니다.
2) 올바른 발 너비란? ✅
운동의 종류에 따라 다르지만, 대부분의 스탠딩 자세 운동에서 기본 발 너비는 다음과 같습니다.
| 운동 종류 | 권장 발 너비 기준 | 이유 |
|---|---|---|
| 스쿼트, 데드리프트 | 어깨 너비 또는 그보다 약간 넓게 | 하체 가동성 확보 및 균형 유지 |
| 플랭크, 푸쉬업 | 골반 너비 | 코어 안정성 확보 |
| 랫풀다운, 머신 운동 | 골반 너비 | 상체 중심 자세 고정 |
| 런지, 걷기 자세 교정 | 골반 너비 | 골반 안정 및 좌우 균형 유지 |
2-1) 골반 너비 & 어깨 너비란? 💡
✅ 골반 너비 (Pelvic Width)의 기준
- 기준: 양쪽 엉덩이 앞쪽 돌출된 뼈, 즉 ASIS (Anterior Superior Iliac Spine, 전상장골극) 간의 거리
- ✔ 운동 시에는 이 ASIS 간 거리만큼 발의 안쪽 복사뼈가 벌어지도록 서는 것이 '골반 너비'에 해당
예시:
- 대부분 성인의 골반 너비는 약 20~30cm 전후
- 서 있을 때 발 사이가 주먹 1~1.5개 정도 들어가는 거리면 일반적인 골반 너비로 볼 수 있음
✅ 어깨 너비 (Shoulder Width)의 기준
- 기준: 양쪽 어깨 끝, 즉 견봉(AC joint, 어깨봉우리) 간의 거리
- ✔ 발 위치를 잡을 때는 이 견봉 간 거리만큼 양발이 벌어지도록 설정
예시:
- 남성 기준 어깨 너비는 35~45cm, 여성은 30~40cm 범위가 일반적
- 스탠딩 자세에서 어깨 너비로 서면 양발 바깥쪽 사이에 주먹 1.5~2개 정도 들어감
✏️ 정리
- 골반 너비 = 양쪽 ASIS 기준 거리
- 어깨 너비 = 양쪽 견봉 기준 거리
- 일반적으로 좁은 간격이 '골반 너비', 더 넓은 간격이 '어깨 너비'
📌 운동할 때 이 기준을 참고해 발 너비를 조절하면,
→ 근육 자극이 보다 정확해지고,
→ 보상 동작이나 관절 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만,
이 기준이 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아니라는 점도 꼭 기억하세요.
3) 발의 방향은 어떻게? ✅
일반적으로는 양발이 5~15도 정도 자연스럽게 벌어지는 외회전이 좋습니다.
하지만 운동 목적과 개인의 체형에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다.
- 너무 안으로(내회전) → 무릎과 발목에 부담
- 너무 바깥으로(과도한 외회전) → 엉덩이 근육 비대칭 활성화 가능
✔ 정렬 체크 팁
- 발끝이 무릎 방향과 일치하는지 확인
- 발끝은 약간 벌어져 있어도 좋지만, 양쪽 대칭이어야 함
- 무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이지 않도록
참고)
발끝 ; 보통 2번째 or 2~3번째 발가락 방향 기준.
왜 ?
- 2~3번째 발가락 방향은 발의 정렬에서 가장 중립적인 위치
- 발목 관절의 축과 가장 자연스럽게 이어지는 선이기 때문에, 무릎/고관절/척추까지 이어지는 전신 정렬에서 중심 기준점으로 정함.
4) 자세 분석 예시: 스쿼트 시 발 위치 🧠
- 발 너비: 어깨 너비 (혹은 골반 너비)
- 발 방향: 약간 바깥쪽 (약 10~15도)
- 무릎은 발끝 방향으로 이동하며 정렬 유지
오류 예시:
- 발끝은 바깥인데 무릎이 정면 → 무릎 관절 비틀림
- 발을 너무 넓게 → 대둔근 불균형, 허리 보상
ex.) 스쿼트나 런지 같은 운동을 할 때
- 무릎이 2~3번째 발가락을 향해 움직이면 올바른 정렬
- 무릎이 1번째 발가락(엄지발가락) 방향보다 안쪽으로 들어오면
=> 내반(knee valgus) 현상이 생기고
=> 무릎이나 고관절에 부담이 커짐
- 반대로 5번째 발가락 바깥쪽으로 나가면
=> 외반(knee varus)으로 불균형한 압력 분산이 생김.
5) 흔한 실수와 문제점 🚫
| 잘못된 발 정렬 | 결과 |
|---|---|
| 발이 너무 벌어짐 | 요추 과신전, 고관절 조임 |
| 발끝이 너무 바깥쪽 | 대둔근 편중 사용, 무릎 비틀림 |
| 한쪽 발만 틀어짐 | 체중 분산 불균형, 골반 비대칭 |
6) 마무리하며 🏁
발의 위치는 단순히 ‘서 있는 방법’이 아니라, 운동의 시작이자 전신 정렬의 기준입니다.
운동 중 자세를 점검할 때 꼭 발 너비와 방향부터 확인해보세요.
잘못된 발 정렬은 무릎, 허리, 어깨까지 영향을 줄 수 있습니다.
정확한 시작이, 효율적인 움직임을 만듭니다.
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