의자에 다리를 꼬고 기대어 앉는 자세를 해부학적으로 분석하고, 장기적인 영향과 올바른 교정법을 소개합니다. 생활 속 체형 관리를 위한 필수 가이드.
의자에 기대어 다리를 꼬고 앉았을 때, 몸은 어떤 변화를 겪을까?🪑
사진 속 인물처럼 의자에 앉아 다리를 꼬고 몸을 뒤로 젖힌 자세는 세련되고 여유 있어 보입니다. 하지만 이런 자세가 오래 지속되면 골반과 척추 정렬이 무너지고, 근육 불균형이 생길 수 있습니다. 오늘은 이 자세를 해부학적으로 분석하고, 개선 포인트를 함께 알아보겠습니다.
1) 자세 분석
1. 하체
-
다리 꼬기
무릎과 발목 정렬이 한쪽으로 틀어지며 골반이 비대칭이 됩니다. 한쪽 고관절은 압박되고, 반대쪽은 늘어나 불균형이 심화될 수 있습니다.
> 골반과 하체의 관절 정렬에 변화는,
① 무릎 관절(knee jt.)
- 위로 올라간 다리의 무릎은 외회전(바깥쪽으로 돌림)과 외전(벌린)이 동시에 일어나고,
아래쪽 다리는 내전(모음) 상태가 됩니다.
- 이 때 (올라간 다리)
무릎 안쪽(내측) 구조물
; 특히, 내측 측부인대(MCL)는 스트레칭되고,
무릎 바깥쪽(외측) 구조물
; 외측 측부인대(LCL)는 압박을 받습니다.
- 장시간 반복 시, 무릎 정렬(정렬적인 Q-각)이 변하고 무릎 관절면의 부하 분포가 불균형해지게 되죠.
② 발목 관절(ankle jt.)
- 아래쪽 다리 발목은 종종 외회전+내번(발바닥이 안쪽을 향함) 상태가 되고, 위쪽 다리는 내회전+외번이 되기 쉽습니다.
- 이런 자세가 오래 지속되면, 발목의 거골(talus) 정렬이 틀어져 발목 가동범위가 제한되거나 편측 근육의 단축, 약화가 나타날 수 있어요.
+++
아래쪽 다리 발목
- 다리를 꼬면, 아래쪽 다리는 보통 무릎이 안쪽으로 들어오고 발은 바깥으로 나가게 되요.
- 이 때 발이 살짝 안쪽으로 기울어지는 내번(inversion)이 생기는데, 발바닥이 안쪽을 향하는 느낌
- 동시에 발끝이 바깥쪽을 향하게 되는 외회전(external rot.)이 발생
쉽게 말해, 발목이 비스듬히 틀어진 채로 몸 무게를 버티는 상태가 됨
위쪽 다리 발목
- 위쪽 다리는 무릎이 바깥쪽으로 벌어지면서 발목이 살짝 외번(eversion), 즉 발바닥이 바깥쪽을 향하게 됨
- 발끝은 반대로 안쪽을 향하는 내회전(internal rot.)이 되기 쉬움
마치 발목이 살짝 옆으로 꺾인 상태로 무게는 거의 안 받지만, 긴장된 상태를 유지하게 됨.
거골(talus) 정렬 변화
- 거골은 발목의 핵심 뼈로, 종아리뼈(경골/비골)와 발허리뼈(중족골)을 연결해 주는 '중심축' 역할을 함.
- 발목이 지속적으로 틀어진 자세(내번/외번, 내회전/외회전)를 유지하면 거골이 중립 위치에서 벗어나 고정되는 경향이 있음.
- 이렇게 되면, 발목 가동 범위가 줄어들고, 걷거나 운동할 때 한쪽 방향으로만 움직임이 제한될 수 있음.
근육 단축/약화
- 한쪽 발목은 계속 안쪽으로 말리고(내번), 다른 쪽 발목은 바깥으로 눌리다 보니,
; 한쪽 발목 안쪽 근육 (ex. 후경골근)은 짧아지고 단단해짐
; 반대쪽 발목 바깥쪽 근육(ex. 장/단비골근)은 늘어나면서 약화
==> 이런 불균형이 오래가면,
발목이 불안정해지고, 발목 염좌나 무릎/고관절 문제로 연결될 수 있음.
** 쉽게 정리하면,
다리 꼬기는 한쪽 발목은 안으로 말리고 다른쪽 발목은 바깥으로 벌어지는 비대칭 구조를 만들어요.
이 상태를 오래 두면 발목 중심축(거골)이 틀어져서 발목 유연성이 줄고, 발목 주변 근육의 균형이 깨지게 돼요.
++++++++++++
③ 고관절(hip jt.)
- 위쪽 다리; 고관절 굴곡 + 외회전 + 외전 상태
; 장요근/ 대퇴사두근의 부분 단축, 둔근과 내전근의 불균형
- 아래쪽 다리; 고관절 내전 + 약간의 내회전 상태
; 장시간 유지 시 대둔근 활성 감소, 내전근 과긴장
+++++++++++++++
위쪽 다리 (꼬아서 올린 다리)
- 장요근, 대퇴사두근(특히 대퇴직근)
; 허벅지가 올라온 채로 오래 있으면 짧아지고 뻣뻣해짐.
- 둔근(특히 중둔근)
; 바깥 벌림 상태라서 일부 근육이 늘어나고, 다른 부분은 덜 쓰임.
- 내전근
; 다리가 벌어져 있으니 늘어나는 쪽이 많고, 균형이 깨짐.
아래쪽 다리 (지지하는 다리)
- 대둔근
; 골반이 기울어진 상태에서 지지하다 보니 활성도가 떨어짐 (둔근을 충분히 쓰지 않음)
- 내전근
; 허벅지를 안쪽으로 모으는 자세라서 긴장이 높아지고 뻣뻣해짐.
** 쉽게 비유하면,
위쪽 다리는 다리를 꺼내 들고 옆으로 살짝 빼놓은 상태
아래쪽 다리는 끼워 넣어서 눌러 놓은 상태
==> 이렇게 서로 반대 방향의 움직임이 오래 지속되면, 한쪽은 짧아지고 다른쪽은 늘어나는 비대칭이 만들어짐.
이 비대칭이 골반 회전, 허리 통증, 걷기 패턴 불균형으로 이어질 수 있음.
④ 골반
- 다리를 꼬면 골반이 한쪽으로 밀려 측방 경사(lateral tilt)가 생기고,
비틀림(rotational torsion)이 동반 됨
- 위쪽 다리 쪽 골반은 올라가고,
아래쪽 다리 쪽 골반은 내려가며,
척추 기저부의 좌우 높이가 달라짐.
- 이 비대칭이 장기간 지속되면, 천장관절(SI jt.) 스트레스가 증가하고,
허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
++++++++
측방 경사(lateral tilt)
위쪽 다리 쪽 골반 - 다리를 올린 방향이라 살짝 올라감.
아래쪽 다리 쪽 골반 - 눌려서 아래로 내려감.
=> 결과적으로, 골반이 마치 한쪽이 높은 경사로처럼 됨.
비틀림(rotational torsion)
위쪽 다리는 고관절이 외회전되므로, 해당 쪽 골반이 약간 뒤로 돌아가려는 경향이 있음.
아래쪽 다리는 고관절이 내회전되므로, 해당 쪽 골반이 약간 앞으로 돌아가려는 경향이 있음.
=> 결과적으로, 골반이 비스듬히 틀린 상태가 됨.
척추 기저부의 좌우 높이 차이
- 골반은 척추를 받치는 '땅'과 같음.
- 골반이 기울면, 척추 아래쪽 (요추 기저부)의 좌우 높이가 달라짐
- 이로 인해, 척추가 옆으로 휘거나, S자 형태로 보상 곡선이 생길 수 있음.
장기적인 영향으로,
- 골반과 척추 사이의 연결부인 천장관절(Sacroiliac jt., SI jt.)에 반복적으로 비틀림과 압박이 가해짐.
- 이런 스트레스가 누적되면, 허리 통증 / 엉덩이 통증 /편측 골반 뻐근함이 생길 수 있음.
** 쉽게 비유하면,
다리를 꼬는 건 책상을 비스듬히 기울인 상태에서 그 위에 책을 올려두는 것과 같아요.
처음엔 괜찮아 보여도, 오래 두면 책이 한쪽으로 미끄러지고, 모서리에 하중이 쏠리죠.
골반과 척추도 비슷하게, 한쪽으로 기울고 비틀리면 특정 부위에 하중이 몰려요.
① 무릎 관절(knee jt.)
- 위로 올라간 다리의 무릎은 외회전(바깥쪽으로 돌림)과 외전(벌린)이 동시에 일어나고,
아래쪽 다리는 내전(모음) 상태가 됩니다.
- 이 때 (올라간 다리)
무릎 안쪽(내측) 구조물
; 특히, 내측 측부인대(MCL)는 스트레칭되고,
무릎 바깥쪽(외측) 구조물
; 외측 측부인대(LCL)는 압박을 받습니다.
- 장시간 반복 시, 무릎 정렬(정렬적인 Q-각)이 변하고 무릎 관절면의 부하 분포가 불균형해지게 되죠.
② 발목 관절(ankle jt.)
- 아래쪽 다리 발목은 종종 외회전+내번(발바닥이 안쪽을 향함) 상태가 되고, 위쪽 다리는 내회전+외번이 되기 쉽습니다.
- 이런 자세가 오래 지속되면, 발목의 거골(talus) 정렬이 틀어져 발목 가동범위가 제한되거나 편측 근육의 단축, 약화가 나타날 수 있어요.
+++
아래쪽 다리 발목
- 다리를 꼬면, 아래쪽 다리는 보통 무릎이 안쪽으로 들어오고 발은 바깥으로 나가게 되요.
- 이 때 발이 살짝 안쪽으로 기울어지는 내번(inversion)이 생기는데, 발바닥이 안쪽을 향하는 느낌
- 동시에 발끝이 바깥쪽을 향하게 되는 외회전(external rot.)이 발생
쉽게 말해, 발목이 비스듬히 틀어진 채로 몸 무게를 버티는 상태가 됨
위쪽 다리 발목
- 위쪽 다리는 무릎이 바깥쪽으로 벌어지면서 발목이 살짝 외번(eversion), 즉 발바닥이 바깥쪽을 향하게 됨
- 발끝은 반대로 안쪽을 향하는 내회전(internal rot.)이 되기 쉬움
마치 발목이 살짝 옆으로 꺾인 상태로 무게는 거의 안 받지만, 긴장된 상태를 유지하게 됨.
거골(talus) 정렬 변화
- 거골은 발목의 핵심 뼈로, 종아리뼈(경골/비골)와 발허리뼈(중족골)을 연결해 주는 '중심축' 역할을 함.
- 발목이 지속적으로 틀어진 자세(내번/외번, 내회전/외회전)를 유지하면 거골이 중립 위치에서 벗어나 고정되는 경향이 있음.
- 이렇게 되면, 발목 가동 범위가 줄어들고, 걷거나 운동할 때 한쪽 방향으로만 움직임이 제한될 수 있음.
근육 단축/약화
- 한쪽 발목은 계속 안쪽으로 말리고(내번), 다른 쪽 발목은 바깥으로 눌리다 보니,
; 한쪽 발목 안쪽 근육 (ex. 후경골근)은 짧아지고 단단해짐
; 반대쪽 발목 바깥쪽 근육(ex. 장/단비골근)은 늘어나면서 약화
==> 이런 불균형이 오래가면,
발목이 불안정해지고, 발목 염좌나 무릎/고관절 문제로 연결될 수 있음.
** 쉽게 정리하면,
다리 꼬기는 한쪽 발목은 안으로 말리고 다른쪽 발목은 바깥으로 벌어지는 비대칭 구조를 만들어요.
이 상태를 오래 두면 발목 중심축(거골)이 틀어져서 발목 유연성이 줄고, 발목 주변 근육의 균형이 깨지게 돼요.
++++++++++++
③ 고관절(hip jt.)
- 위쪽 다리; 고관절 굴곡 + 외회전 + 외전 상태
; 장요근/ 대퇴사두근의 부분 단축, 둔근과 내전근의 불균형
- 아래쪽 다리; 고관절 내전 + 약간의 내회전 상태
; 장시간 유지 시 대둔근 활성 감소, 내전근 과긴장
+++++++++++++++
위쪽 다리 (꼬아서 올린 다리)
- 장요근, 대퇴사두근(특히 대퇴직근)
; 허벅지가 올라온 채로 오래 있으면 짧아지고 뻣뻣해짐.
- 둔근(특히 중둔근)
; 바깥 벌림 상태라서 일부 근육이 늘어나고, 다른 부분은 덜 쓰임.
- 내전근
; 다리가 벌어져 있으니 늘어나는 쪽이 많고, 균형이 깨짐.
아래쪽 다리 (지지하는 다리)
- 대둔근
; 골반이 기울어진 상태에서 지지하다 보니 활성도가 떨어짐 (둔근을 충분히 쓰지 않음)
- 내전근
; 허벅지를 안쪽으로 모으는 자세라서 긴장이 높아지고 뻣뻣해짐.
** 쉽게 비유하면,
위쪽 다리는 다리를 꺼내 들고 옆으로 살짝 빼놓은 상태
아래쪽 다리는 끼워 넣어서 눌러 놓은 상태
==> 이렇게 서로 반대 방향의 움직임이 오래 지속되면, 한쪽은 짧아지고 다른쪽은 늘어나는 비대칭이 만들어짐.
이 비대칭이 골반 회전, 허리 통증, 걷기 패턴 불균형으로 이어질 수 있음.
④ 골반
- 다리를 꼬면 골반이 한쪽으로 밀려 측방 경사(lateral tilt)가 생기고,
비틀림(rotational torsion)이 동반 됨
- 위쪽 다리 쪽 골반은 올라가고,
아래쪽 다리 쪽 골반은 내려가며,
척추 기저부의 좌우 높이가 달라짐.
- 이 비대칭이 장기간 지속되면, 천장관절(SI jt.) 스트레스가 증가하고,
허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
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측방 경사(lateral tilt)
위쪽 다리 쪽 골반 - 다리를 올린 방향이라 살짝 올라감.
아래쪽 다리 쪽 골반 - 눌려서 아래로 내려감.
=> 결과적으로, 골반이 마치 한쪽이 높은 경사로처럼 됨.
비틀림(rotational torsion)
위쪽 다리는 고관절이 외회전되므로, 해당 쪽 골반이 약간 뒤로 돌아가려는 경향이 있음.
아래쪽 다리는 고관절이 내회전되므로, 해당 쪽 골반이 약간 앞으로 돌아가려는 경향이 있음.
=> 결과적으로, 골반이 비스듬히 틀린 상태가 됨.
척추 기저부의 좌우 높이 차이
- 골반은 척추를 받치는 '땅'과 같음.
- 골반이 기울면, 척추 아래쪽 (요추 기저부)의 좌우 높이가 달라짐
- 이로 인해, 척추가 옆으로 휘거나, S자 형태로 보상 곡선이 생길 수 있음.
장기적인 영향으로,
- 골반과 척추 사이의 연결부인 천장관절(Sacroiliac jt., SI jt.)에 반복적으로 비틀림과 압박이 가해짐.
- 이런 스트레스가 누적되면, 허리 통증 / 엉덩이 통증 /편측 골반 뻐근함이 생길 수 있음.
** 쉽게 비유하면,
다리를 꼬는 건 책상을 비스듬히 기울인 상태에서 그 위에 책을 올려두는 것과 같아요.
처음엔 괜찮아 보여도, 오래 두면 책이 한쪽으로 미끄러지고, 모서리에 하중이 쏠리죠.
골반과 척추도 비슷하게, 한쪽으로 기울고 비틀리면 특정 부위에 하중이 몰려요.
2. 골반과 척추
-
골반 후방 경사
엉덩이가 앞으로 미끄러지고 꼬리뼈가 뒤로 말리면서 허리가 C자형으로 굽습니다. 이로 인해 요추(허리뼈) 전만이 감소하고, 디스크 압박이 증가할 수 있습니다.
골반 후방 경사란?
> 정상 정렬 상태에서, 골반은 약간 앞쪽으로 기울어진(전방 경사) 상태가 자연스러운 자세인데,
후방 경사에선 골반이 반대로 뒤로 기울어지는 상태로,
엉덩이가 앞으로 밀리고,
꼬리뼈가 아래 / 뒤로 말려요.
골반이 뒤로 말리면, 허리의 C자 형태가 강화됩니다.
원래 허리는 안쪽으로 굽은 곡선(전만)이 있어야 하는데,
후방 경사가 생기면 이 전만이 줄어들거나 사라짐.
결과적으로, 허리가 평평해지거나 둥글게 보이게 되죠.
허리뼈(요추)는 앞뒤 곡선이 있어야 충격을 분산시킬 수 있는데,
전만이 줄어들면, 허리뼈와 허리 디스크가 수직 방향으로 더 압박됩니다.
특히, 뒤쪽 섬유륜(디스크 외벽)이 늘어나고,
디스크 속의 수핵이 뒤로 밀리면서,
추간판 탈출증(허리디스크) 위험이 높아집니다.
* 척추-골반 연결
골반은 척추의 기초 토대 인데,
골반이 뒤로 기울면 -> 허리만 아니라 등과 목까지 연쇄적으로 정렬 변화가 일어남.
장기적으로는 거북목, 어깨 말림, 가슴 압박 등 상체 전반의 자세에도 영향을 줌.
** 비유하면,
골반 후방 경사는 마치 캠핑 의자의 받침대가 뒤로 기울어진 것과 같아요.
앉았을 때 등이 자동으로 뒤로 젖혀지고, 허리가 펴지지 않죠.
결국 허리와 척추에 장시간 하중이 몰리게 되죠.
> 정상 정렬 상태에서, 골반은 약간 앞쪽으로 기울어진(전방 경사) 상태가 자연스러운 자세인데,
후방 경사에선 골반이 반대로 뒤로 기울어지는 상태로,
엉덩이가 앞으로 밀리고,
꼬리뼈가 아래 / 뒤로 말려요.
골반이 뒤로 말리면, 허리의 C자 형태가 강화됩니다.
원래 허리는 안쪽으로 굽은 곡선(전만)이 있어야 하는데,
후방 경사가 생기면 이 전만이 줄어들거나 사라짐.
결과적으로, 허리가 평평해지거나 둥글게 보이게 되죠.
허리뼈(요추)는 앞뒤 곡선이 있어야 충격을 분산시킬 수 있는데,
전만이 줄어들면, 허리뼈와 허리 디스크가 수직 방향으로 더 압박됩니다.
특히, 뒤쪽 섬유륜(디스크 외벽)이 늘어나고,
디스크 속의 수핵이 뒤로 밀리면서,
추간판 탈출증(허리디스크) 위험이 높아집니다.
* 척추-골반 연결
골반은 척추의 기초 토대 인데,
골반이 뒤로 기울면 -> 허리만 아니라 등과 목까지 연쇄적으로 정렬 변화가 일어남.
장기적으로는 거북목, 어깨 말림, 가슴 압박 등 상체 전반의 자세에도 영향을 줌.
** 비유하면,
골반 후방 경사는 마치 캠핑 의자의 받침대가 뒤로 기울어진 것과 같아요.
앉았을 때 등이 자동으로 뒤로 젖혀지고, 허리가 펴지지 않죠.
결국 허리와 척추에 장시간 하중이 몰리게 되죠.
3. 상체
-
몸통 기울어짐
한쪽 팔만 허벅지나 팔걸이에 두면 어깨 높이가 달라지고 몸통이 미세하게 비틀립니다. -
흉추(등뼈) 곡선 감소
몸을 뒤로 젖히면 등 부분이 평평해져서 흉추의 유연성이 떨어집니다.
>> 몸통 기울어짐
한쪽 팔만 허벅지나 팔걸이에 두면, 그쪽 어깨가 상방 거상(올라감)하게 됨.
반대쪽 어깨는 상대적으로 내려가면서 좌우 어깨 높이가 불균형해짐.
연쇄적으로,
어깨 높이 차이를 맞추기 위해 척추가 측면으로 살짝 휘어짐. (측굴, lateral flexion)
동시에, 몸통이 비틀어지는 회전(rotational twist)이 생김
이것들에 문제는,
이런 미세한 비틀림이 장시간 지속되면, 허리 한쪽 근육이 과도하게 긴장하고, 반대쪽은 약화됨
특히, 광배근 / 승모근 / 기립근 등의 근육 불균형이 생겨 목/어깨/허리 통증의 원인이 됨.
>> 흉추 곡선 감소
정상 상태에서 흉추 즉, 등뼈는
뒤로 완만하게 굽은 곡선(후만)을 가지고 있음.
이 곡선은 상체 충격 흡수와 호흡 시 갈비뼈 움직임에 중요한 역할을 함.
몸을 뒤로 젖히면 등 부분이 평평해져 후만 곡선이 줄어듭니다.
이를 흉추 평편화(thoracic flattening)라고 하는데,
흉추가 평평해지면 갈비뼈 움직임이 제한돼 호흡 효율이 떨어지게 되죠.
또한,
흉추의 유연성이 줄어 목과 허리에서 보상 움직임이 증가
-> 경추(목뼈) 과도 신전, 요추 압박 위험 증가
** 쉽게 비유하면,
몸통 기울어짐은 책상에 기댄 채 비스듬히 앉아 있는 것과 같고,
흉추 곡선 감소는 원래 쿠션감 있는 의자 등을 딱딱한 판자로 바꾼 것과 비슷 한데요.
둘 다 장시간 지속되면,
몸이 '편한 척'하면서도 내부 구조에 스트레스를 주는 상태가 되는 거죠.
한쪽 팔만 허벅지나 팔걸이에 두면, 그쪽 어깨가 상방 거상(올라감)하게 됨.
반대쪽 어깨는 상대적으로 내려가면서 좌우 어깨 높이가 불균형해짐.
연쇄적으로,
어깨 높이 차이를 맞추기 위해 척추가 측면으로 살짝 휘어짐. (측굴, lateral flexion)
동시에, 몸통이 비틀어지는 회전(rotational twist)이 생김
이것들에 문제는,
이런 미세한 비틀림이 장시간 지속되면, 허리 한쪽 근육이 과도하게 긴장하고, 반대쪽은 약화됨
특히, 광배근 / 승모근 / 기립근 등의 근육 불균형이 생겨 목/어깨/허리 통증의 원인이 됨.
>> 흉추 곡선 감소
정상 상태에서 흉추 즉, 등뼈는
뒤로 완만하게 굽은 곡선(후만)을 가지고 있음.
이 곡선은 상체 충격 흡수와 호흡 시 갈비뼈 움직임에 중요한 역할을 함.
몸을 뒤로 젖히면 등 부분이 평평해져 후만 곡선이 줄어듭니다.
이를 흉추 평편화(thoracic flattening)라고 하는데,
흉추가 평평해지면 갈비뼈 움직임이 제한돼 호흡 효율이 떨어지게 되죠.
또한,
흉추의 유연성이 줄어 목과 허리에서 보상 움직임이 증가
-> 경추(목뼈) 과도 신전, 요추 압박 위험 증가
** 쉽게 비유하면,
몸통 기울어짐은 책상에 기댄 채 비스듬히 앉아 있는 것과 같고,
흉추 곡선 감소는 원래 쿠션감 있는 의자 등을 딱딱한 판자로 바꾼 것과 비슷 한데요.
둘 다 장시간 지속되면,
몸이 '편한 척'하면서도 내부 구조에 스트레스를 주는 상태가 되는 거죠.
4. 목과 머리
-
목 뒤 과신전
고개가 뒤로 젖혀져 목 뒤 근육이 과도하게 수축하고, 전방 목 근육은 늘어나 긴장감이 줄어듭니다. -
장시간 유지 시 거북목이나 두통의 원인이 될 수 있습니다.
일반적으로 목 뒤 과신전 (neck hyperextension)은
고개가 뒤로 젖혀져, 경추가 정상 범위보다 뒤로 꺾인 상태를 말하는데요.
정상적으로 경추는 앞쪽으로 완만한 곡선(전만, lordosis)을 가지는데, 과신전 시 이 곡선이 지나치게 강조하게 돼죠.
근육으로 보면,
뒷목 근육(수축)
- 대표적으로 승모근 상부, 후두하근(suboccipital m.), 경판상근(splenius capitis) 등이 짧아지고 단단해짐.
- 장시간 수축 상태가 되면 혈액순환이 떨어져 뻐근함, 결림, 통증이 나타남.
앞목 근육(늘어남)
- 경장근(longus colli), 두장근(longus capitis), 흉쇄유돌근 일부 등 전방 목 근육은 과도하게 늘어나고, 안정화 기능이 떨어져 머리 무게를 효과적으로 지지하지 못하는 상태가 됨.
구조적 문제에선,
관절 압박을 일으키게 되는데,
경추 뒤쪽의 후관절(facet jt.)이 좁아져 관절면이 압박됨.
이 상태가 반복되면,
관절염, 관절낭 염증, 목 움직임 제한으로 이어질 수 있음.
신경을 자극할 수도 있는데, (신경 자극 가능성)
뒤로 꺾이면서 목뼈 사이 공간(추간공, intervertebral foramen)이 줄어들어,
경추 신경이 압박될 위험이 커짐.
이로 인해 팔 저림, 어깨 통증 같은 신경 증상이 나타날 수 있음.
장시간 유지를 할 경우엔,
거북목 전단계 => 거북목 악화
; 과신전 상태가 오래되면, 몸은 편한 자세를 만들려고 머리를 앞으로 내밀게 됨.
결과적으로 거북목이 심해지고, 목과 어깨 근육 불균형이 고착화 됨.
두통
; 후두하근의 긴장으로 머리 뒤쪽의 대후두신경이 압박되어 긴장성 두통이나 뒷머리 통증이 발생할 수 있음.
** 쉽게 비유하면,
목 뒤 과신전은 마치 고개를 들어 천장을 오래 바라보는 상태와 비슷
처음에는 시원하지만, 오래하면 뒷목이 뻐근해지고 눈/어깨/머리까지 영향을 미치게 됨.
고개가 뒤로 젖혀져, 경추가 정상 범위보다 뒤로 꺾인 상태를 말하는데요.
정상적으로 경추는 앞쪽으로 완만한 곡선(전만, lordosis)을 가지는데, 과신전 시 이 곡선이 지나치게 강조하게 돼죠.
근육으로 보면,
뒷목 근육(수축)
- 대표적으로 승모근 상부, 후두하근(suboccipital m.), 경판상근(splenius capitis) 등이 짧아지고 단단해짐.
- 장시간 수축 상태가 되면 혈액순환이 떨어져 뻐근함, 결림, 통증이 나타남.
앞목 근육(늘어남)
- 경장근(longus colli), 두장근(longus capitis), 흉쇄유돌근 일부 등 전방 목 근육은 과도하게 늘어나고, 안정화 기능이 떨어져 머리 무게를 효과적으로 지지하지 못하는 상태가 됨.
구조적 문제에선,
관절 압박을 일으키게 되는데,
경추 뒤쪽의 후관절(facet jt.)이 좁아져 관절면이 압박됨.
이 상태가 반복되면,
관절염, 관절낭 염증, 목 움직임 제한으로 이어질 수 있음.
신경을 자극할 수도 있는데, (신경 자극 가능성)
뒤로 꺾이면서 목뼈 사이 공간(추간공, intervertebral foramen)이 줄어들어,
경추 신경이 압박될 위험이 커짐.
이로 인해 팔 저림, 어깨 통증 같은 신경 증상이 나타날 수 있음.
장시간 유지를 할 경우엔,
거북목 전단계 => 거북목 악화
; 과신전 상태가 오래되면, 몸은 편한 자세를 만들려고 머리를 앞으로 내밀게 됨.
결과적으로 거북목이 심해지고, 목과 어깨 근육 불균형이 고착화 됨.
두통
; 후두하근의 긴장으로 머리 뒤쪽의 대후두신경이 압박되어 긴장성 두통이나 뒷머리 통증이 발생할 수 있음.
** 쉽게 비유하면,
목 뒤 과신전은 마치 고개를 들어 천장을 오래 바라보는 상태와 비슷
처음에는 시원하지만, 오래하면 뒷목이 뻐근해지고 눈/어깨/머리까지 영향을 미치게 됨.
2) 신체에 미치는 영향
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골반 비대칭 → 다리 길이 차이처럼 보이는 착시
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허리 통증 및 요추 디스크 압박
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목·어깨 근육 피로
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좌우 근육 발달 불균형
3) 자세 개선 팁
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양발 지면 고정: 골반이 비틀리지 않게 유지
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허리 지지 쿠션 사용: 척추 중립 유지
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어깨-골반 수평 맞추기: 한쪽으로 기울어짐 방지
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목 당기기: 귀와 어깨가 일직선이 되도록 조정
💡주의 : 위 팁은 일반적인 권장사항이며, 개인의 체형 / 유연성 / 통증 여부에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 불편함이 지속되면 전문가의 조언을 받아 조정하세요.
4) 마무리
멋있어 보이는 순간의 자세라도, 장시간 지속되면 건강에는 적신호가 켜집니다. 의자에 앉을 때는 양발을 바닥에 두고 척추를 중립으로 세우는 것이 가장 기본이자 강력한 예방 방법입니다. 하지만, 어떤 자세든 오래 지속하는 것은 몸에 스트레스를 주게 됩니다.
움직여라 !!
습관이 바뀌면, 체형도 건강도 함께 좋아집니다.
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