"[키네 운동재활] 스쿼트가 불편하다면? 무릎·허리 부담 줄이는 발레 플리에 스쿼트의 재활적 장점"

 스쿼트 시 무릎이나 허리가 불편하다면 발레 플리에 스쿼트가 더 안전한 대안이 될 수 있습니다. 고관절 주도 움직임, 무릎 부담 감소, 운동재활 관점에서 플리에 스쿼트의 구조적 장점을 자세히 분석합니다. 키네 운동재활

스쿼트가 불편한 사람에게 발레 플리에가 더 안전한 이유

“하체 운동은 스쿼트가 기본이다”
이 말 때문에 무릎이나 허리가 불편한데도
억지로 스쿼트를 반복하고 계시진 않으신가요?

사실 모든 사람에게 스쿼트가 최선의 선택은 아닙니다.
특히 하체 정렬이나 관절 부담이 문제인 경우,
발레 플리에(Plié) 스쿼트가 더 안전한 대안이 될 수 있습니다.

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1) 스쿼트가 불편한 이유는 ‘근력 부족’이 아니다

스쿼트가 불편한 분들의 공통점은 단순합니다.

• 내려갈수록 무릎이 앞으로 쏠리거나

• 허리가 먼저 접히고

• 엉덩이가 제대로 쓰이지 않습니다

이건 근력이 약해서가 아니라
👉 고관절 주도 움직임을 배우지 못한 상태이기 때문입니다.

이 상태에서 일반 스쿼트를 반복하면
무릎·허리에 부담만 누적됩니다.

🔍 왜 이런 현상이 생길까?

우리 몸에서 스쿼트의 주동 관절은 무릎이 아니라 고관절입니다.
하지만 일상에서 오래 앉아 있거나,
허리를 먼저 쓰는 습관이 굳어지면
뇌는 하체를 쓸 때 무릎/허리부터 움직이도록 패턴을 저장해버립니다.

이 상태에서는

- 엉덩이 근육(둔근)은 제 역할을 못하고
- 무릎은 과도하게 앞으로 밀리며
- 허리는 안정화되지 않은 채 먼저 접히게 됩니다.

즉, 스쿼트가 불편한 이유는
힘이 없어서가 아니라
움직임의 순서와 사용 부위가 잘못 학습되어 있기 때문입니다.

그래서 '스쿼트를 더 열심히 하면 나아질 것'이라는 생각으로
같은 패턴을 반복할수록 통증은 줄지 않고 오히려 무릎/허리 부담만 쌓이게 됩니다.

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2) 발레 플리에는 고관절이 ‘자동으로 먼저 움직인다’

플리에 스쿼트의 가장 큰 특징은 다리 벌림 + 외회전입니다.

이 구조에서는

• 무릎이 발끝 방향을 자연스럽게 따라가고

• 엉덩이가 뒤로 빠질 공간이 확보되며

• 허리가 대신 꺾일 이유가 줄어듭니다

👉 즉,
고관절이 먼저 접히는 움직임을 몸이 강제로 배우게 됩니다.

이게 바로 재활 현장에서
플리에 형태를 많이 사용하는 이유입니다.

🔍 왜 플리에에서는 고관절이 먼저 쓰일까?

다리를 벌리고 발을 바깥으로 돌리면 (외회전)
우리 몸은 자동으로 무릎 - 고관절 - 골반 정렬을 다시 맞추려는 반응을 보입니다.

이 때 일어나는 변화는 생각보다 명확합니다.

- 무릎이 발끝과 같은 방향을 보면서
=> 무릎이 앞으로 밀릴 여지가 줄어들고

- 골반이 자연스럽게 뒤로 물러나며
=> 엉덩이가 접힐 '공간'이 만들어지고

- 허리는 세워진 채로 유지되기 쉬워
=> 허리로 버티는 보상 동작이 감소합니다.

즉, 플리에 스쿼트는
"엉덩이를 써야만 내려갈 수 있는 구조"를 만들어
몸이 고관절 주도 움직임을 회피할 수 없게 만듭니다.

그래서 재활 현장에서는
스쿼트를 바로 시키기보다
플리에 형태로 먼저 움직임의 순서를 재교육 하는 경우가 있습니다.

근육을 키우기 전에
어디부터 움직여야 하는지를 몸이 먼저 이해해야 하기 때문입니다.

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3) 무릎이 편안해지는 구조적 이유

일반 스쿼트에서 무릎 통증이 생기는 가장 흔한 원인은
무릎 안쪽 붕괴(Valgus)입니다.

하지만 플리에 스쿼트에서는

• 무릎이 바깥 방향으로 열리며

• 내전근·둔근이 동시에 작동하고

• 체중이 발 전체로 고르게 분산됩니다

그래서 무릎에 집중 압박이 생기기 어렵습니다.

✔ “무릎을 쓰지 않는 스쿼트”가 아니라
✔ “무릎이 과하게 쓰이지 않는 구조”가 되는 것이죠.

🔍 왜 플리에에서는 무릎이 덜 아플까?

일반 스쿼트에서 무릎이 아픈 사람들은 대부분
내려갈수록 무릎이 안쪽으로 접히는 패턴(valgus)이 반복됩니다.

이 때 무릎은 버티는 역할을 하게 되고
관절 안쪽에 압박이 집중되기 쉽습니다.

반면 플리에 스쿼트에서는
다리 벌림 + 외회전 구조 때문에 움직임의 방향이 처음부터 달라집니다.

- 무릎이 발끝 방향으로 자연스럽게 열리며
=> 안쪽으로 무너질 여지가 줄어들고

- 내전근과 둔근이 동시에 활성화되어
=> 무릎을 '잡아주는' 근육 지지대가 형성되며

- 체중이 발뒤꿈치/중족부/전족부로 고르게 분산되어
=> 특정 관절에 하중이 쏠리지 않습니다.

이 구조에서는
무릎이 주인공이 아니라 고관절과 발이 일을 나눠서 하는 보조자가 됩니다.

그래서 플리에는
무릎을 억지로 쓰지 않으려고 노력하지 않아도
무릎이 과하게 쓰일 수 없는 환경이 만들어집니다.

이게 바로
"무릎을 안 쓰는 운동"이 아니라
"무릎이 안전해질 수 밖에 없는 구조"라는 의미입니다.

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4) 허리가 덜 아픈 이유는 ‘균형’ 때문이다

스쿼트 중 허리가 불편한 분들은 대부분
하체보다 상체가 먼저 무너집니다.

플리에 스쿼트에서는

• 다리 간격이 넓어 균형이 안정되고

• 상체가 과도하게 앞으로 쏠리지 않으며

• 복부·코어가 자동으로 개입됩니다

👉 그 결과
허리가 ‘버티는 역할’에서 벗어나게 됩니다.

🔍 허리가 덜 아픈 진짜 이유는 ‘힘을 덜 쓰기 때문’

스쿼트에서 허리가 아픈 사람들은 대부분
허리가 약해서가 아니라 허리가 일을 너무 많이 하고 있기 때문입니다.

일반 스쿼트에서 균형이 불안하면
몸은 무게 중심을 잡기 위해
허리를 먼저 굽히거나 꺾어서 버티는 전략을 사용합니다.

이 때 요추 주변 근육은 움직임을 만드는 근육이 아니라
몸이 무너지지 않게 붙잡는 버팀목이 되어버립니다.

반면 플리에 스쿼트에서는 구조 자체가 다릅니다.

- 다리 간격이 넓어지면서
=> 좌우 흔들림이 줄고

- 체중이 아래로 곧게 떨어질 수 있어
=> 상체를 앞으로 숙여 균형을 잡을 필요가 줄어들며

- 복부와 옆구리(복사근)가 자연스럽게 긴장되어
=> 몸통이 하나의 단단한 기둥처럼 유지됩니다.

이 상태에서는
허리가 중심을 잡느라 애쓸 필요가 없습니다.
허리는 단지 고관절 위에 얹힌 연결 부위로 남게 됩니다.

그래서 플리에 스쿼트에서는
"허리를 보호하려고 신경 쓰지 않아도"
"허리가 먼저 긴장되지 않는" 느낌이 들게 됩니다.

이게 바로
플리에가 허리에 덜 부담스러운 이유이자,

재활 단계에서 자주 선택되는 이유입니다..

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5) 이런 분들에게 특히 추천됩니다

✔ 일반 스쿼트 시 무릎이 불편한 분
✔ 엉덩이 자극이 잘 안 느껴지는 분
✔ 허리 대신 다리로 운동하고 싶은 분
✔ 운동을 다시 시작하는 초보자
✔ 체형 교정·재활 목적의 하체 운동이 필요한 분

위와 같은 분들에게 발레 플리에 스쿼트는 단순한 하체 운동을 넘어,
몸을 다시 바르게 쓰는 연습이 됩니다.
일반 스쿼트에서 무릎 통증이나 압박감을 느꼈던 경우,
플리에 스쿼트는 발을 열어 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 함께 사용하게 만들어
무릎에 집중되던 부담을 분산시켜 줍니다.

또한 엉덩이 자극이 잘 느껴지지 않는 분들은
골반을 세운 상태에서 천천히 내려가는 동작을 통해
둔근의 활성화를 보다 쉽게 경험할 수 있습니다.
이 과정에서 허리를 과도하게 쓰는 습관이 줄어들고,
자연스럽게 허리 대신 다리로 지탱하는 움직임 패턴을 익히게 됩니다.

운동을 오랜만에 다시 시작하는 초보자나, 체형 교정/재활 목적의 하체 운동이 필요한 분들에게도
플리에 스쿼트는 부담이 적고 동작 인지가 쉬운 편입니다.
관절 가동 범위를 무리하게 요구하지 않으면서도 하체 정렬과 근육 협응을 함께 훈련할 수 있어,
기초 단계에서 안전하게 활용할 수 있는 스쿼트 변형 동작이라 할 수 있습니다.

즉, 플리에 스쿼트는 '더 많이 드는 운동'이 아니라 '더 바르게 쓰는 운동'이 필요한 분들에게 특히 잘 맞는 선택입니다.

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6) 하지만 모두에게 좋은 동작은 아닙니다 ⚠️

❌ 다음 경우에는 주의가 필요합니다

• 고관절 충돌 증후군(FAI) 진단이 있는 경우

• 다리를 벌릴 때 고관절 통증이 있는 경우

• 발목 가동성이 매우 제한된 경우

👉 이 경우엔
각도·범위를 줄이거나 전문가 지도 하에 진행하는 것이 안전합니다.

🔍 왜 이 경우에는 플리에 스쿼트가 불편하거나 위험할까?

플리에 스쿼트는
다리 벌림 + 고관절 외회전이라는 구조 덕분에 많은 사람에게 편안하지만
모든 고관절/발목 구조에 항상 안전한 동작은 아닙니다.

✔ 고관절 충돌 증후군(FAI)이 있는 경우

FAI는 고관절을 굽히거나 벌릴 때
대퇴골과 비구가 구조적으로 부딪히는 상태입니다.
이 경우 플리에처럼
👉 고관절 외회전 + 굴곡 + 외전이 동시에 요구되면
통증이나 깊은 관절 압박감이 더 뚜렷해질 수 있습니다.

즉, 근육의 문제가 아니라
뼈 구조상 허용 범위를 넘어서는 순간 불편함이 생길 수 있습니다.

✔ 다리를 벌릴 때 고관절 통증이 있는 경우

이런 경우는 보통

• 내전근의 긴장 문제

• 고관절 관절낭 제한

• 좌우 가동성 비대칭

중 하나가 숨어 있는 경우가 많습니다.
이 상태에서 “플리에는 편하다던데요?” 하며
억지로 각도를 넓히면
👉 통증 회피 패턴이 생기고,
👉 한쪽 골반으로 체중을 실어 더 큰 비대칭을 만들 수 있습니다.

✔ 발목 가동성이 매우 제한된 경우

플리에 스쿼트는
무릎이 발끝 방향을 따라가며 내려가는 구조이기 때문에
발목 배측굴곡(발등 쪽 굴곡)이 너무 제한되어 있으면

• 뒤꿈치가 들리거나

• 무릎이 안쪽으로 쏠리거나

• 상체를 과하게 숙여 보상하게 됩니다

이 경우엔

👉 “플리에도 결국 허리·무릎 스쿼트가 되어버리는” 상황이 됩니다.

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그래서 어떻게 하면 좋을까?

이런 경우엔 피하거나 억지로 하지 않는 게 아니라,
조건을 낮추는 게 핵심입니다.

- 다리 벌림 각도 줄이기
- 외회전 범위 최소화
- 깊이보다 정렬 우선
- 필요하면 박스/의자 높이 조절

그리고 무엇보다
통증 없는 범위에서
움직임을 다시 배우는 도구로 사용해야 합니다.

플리에는 목적이 운동량이 아니라 '움직임 학습'일 때
가장 안전하고 효과적인 동작입니다.

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7) 핵심은 “더 힘든 운동”이 아니라 “더 맞는 운동”

플리에 스쿼트는
일반 스쿼트보다 쉬워 보일 수 있습니다.

하지만 목적은 강도가 아니라
✔ 관절 부담 감소
✔ 올바른 움직임 학습
✔ 안전한 하체 사용 패턴 형성입니다.

스쿼트가 불편하다면
억지로 참고 버티기보다
몸이 먼저 이해할 수 있는 동작부터 시작하는 것,
그게 진짜 운동 재활의 출발점입니다.

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