"[키네 운동재활] 나비 자세에서 등이 둥글게 말리는 이유 | 허리가 아픈 진짜 원인은 유연성이 아닙니다"

나비 자세 스트레칭을 할 때 등이 둥글게 말리고 허리가 아픈 이유는 무엇일까요? 운동재활 전문가의 시선으로 고관절 움직임과 자세 패턴을 분석하고 통증이 생기는 근본 원인을 설명합니다. 키네 운동재활

[키네 운동재활] 나비 자세에서 등이 둥글게 말리는 이유
— 유연성의 문제가 아닙니다

운동을 하거나 스트레칭을 할 때 한 번쯤 해보셨을 자세입니다.
발바닥을 마주 붙이고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 이 자세는 흔히 고관절 스트레칭 또는 나비 자세라고 불립니다.

많은 분들이 이 자세를 하면서 이렇게 말합니다.

“몸이 너무 뻣뻣해서 등이 말려요.”
“허리만 당기고 시원하지가 않아요.”

그런데 실제로 자세를 분석해보면,
문제는 유연성이 부족해서가 아닌 경우가 많습니다.

1) 왜 등이 먼저 말릴까?

이 자세에서 우리가 기대하는 움직임은 단순합니다.

골반이 앞으로 기울어지고
고관절이 접히면서
상체가 자연스럽게 앞으로 숙여지는 것

즉, 고관절이 먼저 움직여야 하는 자세입니다.

하지만 많은 경우 실제로는 이렇게 진행됩니다.

고관절은 거의 움직이지 않고
골반이 뒤로 말리면서
허리와 등이 먼저 굽어버립니다.

이렇게 되면 스트레칭은 고관절이 아니라
허리 주변 조직에 집중됩니다.

그래서 어떤 사람은 시원함을 느끼기보다
허리가 뻐근하거나 당기는 느낌을 받게 됩니다.

💢 운동학적으로 보면 어떤 일이 일어날까?

상체를 앞으로 숙이는 동작은 단순히 머리를 굽히는 움직임이 아닙니다.
운동학적으로 이 동작은 고관절 굴곡(hip flexion)과 골반의 전방경사(ant. pelvic tilt)가 먼저 일어나고, 그 이후에 척추가 부드럽게 따라 움직이는 순서로 진행됩니다.

정상적인 움직임에서는 골반이 대퇴골 위에서 앞으로 회전하면서
고관절 각도가 먼저 줄어들고
이 과정에서 햄스트링과 둔근이 점진적으로 늘어나게 됩니다.

이때 척추는 과하게 굽혀지지 않고
비교적 중립에 가까운 상태를 유지합니다.

하지만 고관절의 가동 범위가 부족하거나
햄스트링의 긴장이 높은 경우,
골반이 앞으로 기울어지는 움직임이 제한됩니다.
그러면
몸은 앞으로 숙이기 위해 다른 방법을 선택하게 됩니다.
바로 요추와 흉추의 굴곡을 먼저 사용하는 보상 움직임입니다.

즉, 고관절에서 만들어져야 할 움직임의 양을 척추가 대신 만들어내는 것입니다.

이 과정에서 나타나는 특징은 다음과 같습니다.

골반은 전방으로 기울지 못하고 후방경사가 발생하며
요추의 정상적인 전만 곡선이 사라지고
흉추가 과도하게 굴곡되면서 등이 둥글게 말립니다.

문제는 척추, 특히 요추는 반복적인 큰 굴곡 움직임을 만들어내도록 설계된 구조가 아니라는 점입니다.

고관절이 담당해야 할 움직임을 허리가 대신 수행하게 되면,
스트레칭 자극이 고관절이 아닌 허리 주변 인대와 근육에 집중되고,
결과적으로 시원함보다는 뻐근함이나 당김으로 느껴지게 됩니다.

그래서 이 자세에서 중요한 것은
얼마나 많이 숙이느냐가 아니라,
움직임이 어디에서 시작되고 있는가입니다.

2) 몸이 잘못된 것이 아니라, 움직임 순서가 바뀐 것 🧠

센터에서 자세 분석을 하다 보면
이 자세에서 등이 둥글게 말리는 분들의 공통점이 있습니다.

고관절 굴곡 움직임이 제한되어 있거나
햄스트링 긴장이 높은 상태이거나
오래 앉아 있는 생활로 골반이 뒤로 말린 패턴이 익숙해진 경우입니다.

몸은 움직일 수 없는 곳 대신
움직일 수 있는 곳을 사용합니다.

고관절이 충분히 접히지 않으면
허리와 등이 대신 움직이게 되는 것이죠.

즉,

👉 몸이 뻣뻣한 것이 아니라, 움직임의 우선순위가 바뀐 상태입니다.

💢 운동학적으로 보면 '보상 움직임'은 자연스러운 선택입니다

우리 몸의 움직임은 특정 관절 하나로 만들어지는 것이 아니라,
여러 관절이 연결된 운동 사슬(kinetic chain) 안에서 만들어집니다.
앞으로 숙이는 동작 역시
고관절, 골반, 요추, 흉추가 함께 참여하는 협응 움직임입니다.

정상적인 경우에는
고관절이 가장 먼저 충분한 굴곡을 만들어내고,
골반이 전방으로 기울면서 상체가 자연스럽게 앞으로 이동합니다.
이때 척추는 큰 움직임을 만들기보다 몸통을 안정시키는 역할을 합니다.

하지만
고관절의 굴곡 가동 범위가 제한되거나 햄스트링의 긴장이 높아지면 상황이 달라집니다.
햄스트링은 골반과 무릎을 동시에
연결하는 근육이기 때문에 긴장이 높아질수록
골반의 전방경사를 방해하게 됩니다.

그 결과 골반이 앞으로 기울지 못하고 뒤로 말리게 되며,
몸은 앞으로 숙이기 위한 남은 선택지로 척추 굴곡을 사용하게 됩니다.

이 현상은 몸이 잘못된 것이 아니라,
목표한 동작을 수행하기 위해 가능한 관절을 우선적으로 사용하는 신경계의 전략에 가깝습니다.

신경계는 '올바른 움직임'보다 '가능한 움직임'을 먼저 선택하기 때문입니다.

그래서 시간이 지나면
이러한 패턴이 반복되고, 점점 고관절은 덜 사용되고
척추는 더 많이 움직이는 방식이 습관처럼 굳어집니다.

결국 유연성이 부족해진 것이 아니라,
특정 관절이 먼저 움직이는 운동 순서(motor sequencing)가 바뀌게 되는 것입니다.

즉,
이 자세에서 중요한 것은 단순히 근육을 늘리는 것이 아니라
고관절이 먼저 움직이고 척추는 나중에 따라오는 순서를 다시 회복하는 것입니다.

3) 이 자세에서 허리가 아픈 이유 ⚠️

허리는 원래 큰 범위로 반복해서 굽혀지는 구조가 아닙니다.
특히 스트레칭 상황에서 허리를 강하게 말아버리면

디스크 압력이 증가하고
허리 주변 근육이 과도하게 긴장하며
스트레칭 후 오히려 뻐근함이 남을 수 있습니다.

그래서 이 자세에서 중요한 것은
얼마나 많이 숙이느냐가 아니라, 어디에서 접히느냐입니다.

💢 운동학적으로 보면 허리는 '움직임'보다 '안정성'에 가까운 구조입니다

요추(허리)는 여러 개의 작은 관절이 연결된 구조로,
각각의 분절에서 만들어지는 움직임의 범위는 크지 않습니다.

대신 여러 분절이 함께 작동하면서
체중을 지지하고,
상체와 하체 사이에서 힘을 전달하는 역할을 합니다.

즉, 허리는 큰 가동 범위를 반복적으로 만들어내기보다는
안정성을 유지하면서 힘을 분산시키는 구조에 가깝습니다.

앞으로 숙이는 동작에서
고관절이 충분히 접히지 않으면,
부족한 움직임을 보상하기 위해
요추 굴곡이 과도하게 증가하게 됩니다.

이때 척추 앞쪽으로는 압박력이 증가하고,
뒤쪽의 인대와 근육은 지속적으로 늘어나게 됩니다.
특히,
스트레칭 상황에서는 근육의 보호 긴장이 낮아지기 때문에
척추 주변 조직이 더 쉽게 부담을 받게 됩니다.

또한
요추가 반복적으로 말리는 상태에서는
디스크 내부의 압력이 뒤쪽으로 이동하게 되며,
이는 허리 주변의 불편감이나 뻐근함으로 이어질 수 있습니다.
많은 사람들이 스트레칭을 하고 나서
시원함 대신 묵직한 피로감을 느끼는 이유가 바로 여기에 있습니다.

반대로
고관절에서 충분한 굴곡이 먼저 만들어지면,
상체의 이동은 골반의 움직임을 따라 자연스럽게 이루어지고,
요추는 비교적 안정된 상태를 유지할 수 있습니다.
이렇게 되면
스트레칭 자극은 허리가 아니라
고관절과 주변 근육에 전달되고, 동작 후에도 부담이 남지 않게 됩니다.

그래서 이 자세에서 중요한 기준은 얼마나 깊이 숙이느냐가 아니라,
움직임이 허리에서 만들어지고 있는지,
아니면
고관절에서 시작되고 있는지를 구분하는 것입니다.

앞으로 숙이는 동작에서 허리가 먼저 접히는 이유와, 전굴 동작에서 실제로 허리에 어떤 부담이 생기는지에 대해서는 아래 글에서 확인해 보세요.
👉 전굴 자세에서 허리가 망가지는 메커니즘 | 고관절, 허리 움직임의 진짜 차이

4) 좋은 기준은 이것 하나입니다 ✅

이 자세를 할 때 체크해보세요.

허리가 둥글게 말리기 전에
골반이 먼저 앞으로 기울어지는가?

만약 상체를 조금만 숙여도 등이 바로 말린다면,
지금은 깊게 숙이는 것보다

👉 고관절이 움직일 수 있는 범위를 먼저 회복하는 것이 우선입니다.

💢 왜 '골반이 먼저 움직이는가'를 기준으로 볼까?

앞으로 숙이는 동작에서 골반의 움직임은
고관절이 제대로 사용되고 있는지를 가장 쉽게 확인할 수 있는 신호입니다.
골반이 앞으로 기울어진다는 것은
대퇴골 위에서 고관절 굴곡이 정상적으로 일어나고 있다는 의미이며,
이때 상체는 허리를 크게 굽히지 않아도 자연스럽게 앞으로 이동하게 됩니다.

반대로
상체를 조금만 숙였는데 등이 바로 둥글게 말린다면,
이는 고관절에서 만들어져야 할 움직임이 충분하지 않다는 신호일 가능성이 높습니다.
몸은 앞으로 숙이기 위해
가장 쉽게 움직일 수 있는 부위인 척추를 먼저 사용하게 되고,
그 결과 허리와 등이 먼저 굽어지는 패턴이 나타나게 됩니다.

이 상태에서 억지로 더 깊게 숙이려고 하면
고관절의 가동 범위가 늘어나는 것이 아니라,
이미 많이 사용되고 있는 허리의 움직임만 더 커지게 됩니다.

그래서
스트레칭을 오래 할수록
유연성이 좋아지는 느낌보다 허리 주변의 피로감이 먼저 나타나게 됩니다.

고관절의 움직임을 먼저 회복한다는 것은
단순히 근육을 늘리는 것이 아니라,
골반이 자연스럽게 앞쪽으로 기울어질 수 있도록
관절의 움직임과 근육의 협응을 다시 만들어주는 과정입니다.

이렇게 움직임의 시작점이 바뀌면,
같은 자세를 하더라도 허리의 부담은 줄고
스트레칭의 대상이 정확하게 고관절로 전달됩니다.

결국 좋은 자세의 기준은 깊이가 아니라,
몸이 어디에서부터 움직이기 시작하는가에 있습니다.

5) 자세는 모양이 아니라 과정입니다 💬

많은 사람들이 스트레칭 자세의 “완성된 모양”을 따라 하려고 합니다.
하지만 중요한 것은 최종 자세가 아니라 그 자세로 가는 움직임의 과정입니다.

같은 자세라도

어떤 사람에게는 좋은 스트레칭이 되고,
어떤 사람에게는 허리 부담이 될 수 있습니다.

몸은 틀린 것이 아니라
지금까지 사용해온 방식대로 움직일 뿐입니다. 키네운동재활 ~

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