[키네 운동재활] 앉았다 일어날 때 허리가 아픈 이유: 코어와 고관절의 협응 문제
많은 사람들이 의자에서 일어날 때 "허리가 찌릿하다", "허리가 먼저 꺾인다"는 경험을 합니다. 단순히 근육이 약해서가 아니라, 움직임의 메커니즘에 문제가 있기 때문입니다.
오늘은 우리가 일상에서 자주 하는 앉았다 일어나는 동작 속에서 왜 허리에 부담이 가는지, 그 원인을 자세히 들여다보겠습니다.
1) 문제의 핵심: 허리가 먼저 움직인다? 🔍
정상적인 일어나는 동작은 고관절(엉덩이 관절)이 굽혀졌다가 펴지면서 몸통이 자연스럽게 따라 올라오는 구조입니다. 하지만, 고관절이 제 기능을 하지 못하면 대신 허리가 과도하게 움직이게 되죠.
결과적으로, 허리에 무리가 가고 통증이 반복되는 패턴이 생깁니다.
2) 고관절은 움직여야 하고, 허리는 안정되어야 한다 🧩
우리 몸은 각 관절마다 역할이 있습니다:
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고관절(Hip): 움직임을 담당
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요추(Lumbar spine): 안정성을 담당
그러나 많은 현대인은 고관절의 움직임이 제한되고, 요추가 대신 움직입니다. 이럴 경우 허리는 본래의 역할(안정성 유지)을 수행하지 못하고 과사용(overuse)되며 통증을 유발합니다.
3) 코어 근육과 고관절의 협응이 중요한 이유 💡
일어날 때 허리가 아프지 않으려면 다음 조건이 필요합니다:
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고관절의 충분한 가동성
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코어(복부, 등, 골반저)의 안정성 유지
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두 요소의 타이밍 좋은 협응
이 세 가지가 잘 맞아야, 앉았다 일어날 때 자연스럽고 부드러운 동작이 만들어집니다.
4) 자가 점검: 당신의 패턴은 어떤가요? ✅
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일어날 때 상체가 먼저 움직이나요?
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엉덩이 대신 허리가 먼저 들리나요?
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무릎이 과도하게 앞으로 나가나요?
이런 패턴이 있다면, 허리보다는 고관절이 문제일 가능성이 높습니다.
5) 개선을 위한 간단한 운동 팁 🏃♀️
1. 힙힌지(Hip Hinge) 연습
→ 벽에 엉덩이를 닿게 하며 엉덩이 중심으로 굽히는 연습
힙힌지(Hip Hinge) 연습
목적: 허리가 아닌 고관절을 중심으로 움직이는 습관을 기르기 위한 연습
방법:
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벽에서 한 발 정도 떨어져서 선다
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두 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다
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허리를 곧게 편 채로 엉덩이를 뒤로 밀면서 벽에 닿게 한다
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이때 허리가 굽지 않고, 등은 중립 상태를 유지한다
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손은 허리나 가슴 앞에 두고, 엉덩이가 움직임의 중심이 되도록 의식하며 10회 반복
포인트:
2. 드로잉 운동
→ 복부를 가볍게 안으로 당기며 코어의 안정성 연습
드로잉 운동 (Drawing-In Maneuver)
목적: 복부 깊은 근육(복횡근)을 활성화해 코어 안정성을 높이기 위함
방법:
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바닥에 누워 무릎을 세운 상태로 편안하게 눕는다 (후크라잉 자세)
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숨을 들이마신 후, 숨을 내쉬면서 아랫배를 배꼽 쪽으로 부드럽게 당긴다
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이때 복부 바깥쪽 근육에 힘을 주지 않고, 속근육이 조여지는 느낌을 집중
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10초간 유지하며 자연스럽게 호흡하고, 5~10회 반복
포인트:
3. 고관절 가동성 스트레칭
→ 햄스트링, 대둔근 스트레칭으로 고관절 유연성 확보
고관절 가동성 스트레칭
목적: 고관절 주변의 유연성을 향상시켜 부자연스러운 허리 보상을 줄이기 위함
① 햄스트링 스트레칭
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벽에 누운 상태로 한 다리를 수직으로 세워 벽에 대고, 나머지 다리는 바닥에 둔다
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햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 당기는 느낌이 들도록 유지 (20~30초 유지, 좌우 교대)
② 대둔근 스트레칭 (누워서 하는 피존 자세)
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등을 대고 누운 후, 한쪽 발목을 반대편 무릎 위에 올린다
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무릎을 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이 바깥쪽(대둔근)을 스트레칭
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20~30초 유지, 좌우 교대로 실시
포인트:
4. 주의할 점 ⚠️
본 글에서 소개하는 운동은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며,
개인의 증상, 통증 정도, 체형에 따라 적합하지 않을 수 있습니다.
운동 도중 불편함이나 통증이 심해질 경우 즉시 중단하고,
전문가의 평가와 상담을 통해 맞춤 운동을 진행하시길 권장합니다.
6) 결론 🎯
허리는 ‘움직이는’ 곳이 아닙니다.
앉았다 일어나는 단순한 동작 속에서도 코어와 고관절의 협응이 무너지면 허리에 통증이 생깁니다.
원인을 정확히 알고 움직임의 질을 높이는 것이 근본적인 해결책입니다.
7) 키네 운동재활은 당신의 움직임을 분석하고, 📌
통증 없는 생활을 위한 1:1 맞춤 재활운동 프로그램을 제공합니다.
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