"[키네 운동재활] 달릴 때 무릎이 아픈 이유: 힙의 역할을 아시나요?"

 

🏃‍♀️ [키네 운동재활] 달릴 때 무릎이 아픈 이유: 힙의 역할을 아시나요?

“달리기만 하면 무릎이 아파요.”
“러닝을 멈추면 통증이 사라지는데, 뛰면 다시 아파요.”
혹시 이런 경험 있으신가요?

많은 분들이 무릎 자체에 문제가 있다고 생각하지만, 실제 원인은 무릎보다 위쪽,
바로 엉덩이 근육(Hip Muscles) 에 있는 경우가 많습니다.

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1) 힙(엉덩이)이 왜 중요한가요? 🧠

엉덩이는 단순히 ‘앉는 부분’이 아닙니다.
걷기, 뛰기, 점프 등 대부분의 동작에서 몸통과 다리를 연결해주는 가장 중요한 지점입니다.

특히 달릴 때에는 힙의 역할이 아래와 같습니다:

• 고관절 신전(Hip Extension):
  → 땅을 밀어내는 추진력을 만들어냅니다.

• 무릎의 안정화( Knee Stability ):
  → 특히 중둔근(Gluteus Medius) 은 골반과 무릎이 좌우로 흔들리지 않게 합니다.

• 착지 충격 흡수 및 분산:
  → 엉덩이 근육이 약할수록 충격이 고스란히 무릎으로 전달됩니다.

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2) 힙 기능이 약해지면 생기는 문제들 🚨

힙 기능 저하	결과
중둔근 약화	골반이 기울고 무릎이 안쪽으로 붕괴 (Knee Valgus)
대둔근 약화	추진력 부족, 햄스트링 과사용으로 인한 무릎 통증
고관절 조절력 부족	착지 시 무릎 회전, 연골 손상 위험 증가

이런 상태로 달리기를 계속하면 무릎 통증, 슬개대퇴통증증후군(PFPS),

러너스 니(Runner’s Knee🔍) 와 같은 문제가 생길 수 있습니다.

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3) 당신의 힙은 잘 작동하고 있나요? ✅

간단한 셀프 테스트를 소개합니다:

1. 싱글 레그 스쿼트를 해보세요.
   👉 무릎이 안쪽으로 붕괴되거나 중심이 흐트러진다면, 힙 근육이 약화된 신호일 수 있습니다.

2. 런지 동작 중 골반이 한쪽으로 기울어지는지 확인하세요.
   👉 중둔근이 제 역할을 못하고 있을 수 있습니다.

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4) 힙 근육 활성화 운동 (예시) 🏋️‍♂️

• 클램셸 (Clamshells)

• 힙 브릿지 (Glute Bridge)

• 몬스터 워크 (Monster Walk with Band)

• 스탠딩 힙 어브덕션 (Standing Hip Abduction)

위 운동은 단순해 보이지만, 고관절 안정성과 무릎 보호에 큰 도움이 되는 운동입니다.

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5) 정리 📝

• 달릴 때 무릎이 아프다면, 무릎만 보지 말고 엉덩이를 점검하세요.

• 힙의 기능 저하는 무릎 통증의 숨은 원인입니다.

• 근본적인 해결을 위해선 정확한 평가와 움직임 교정 운동이 필요합니다.

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