"[키네 운동재활] 달릴 때 무릎이 아픈 이유: 힙의 역할을 아시나요?"

 

[키네 운동재활] 달릴 때 무릎이 아픈 이유: 힙의 역할을 아시나요? 🏃‍♀️

“달리기만 하면 무릎이 아파요.”
“러닝을 멈추면 통증이 사라지는데, 뛰면 다시 아파요.”
혹시 이런 경험 있으신가요?

많은 분들이 무릎 자체에 문제가 있다고 생각하지만, 실제 원인은 무릎보다 위쪽,
바로 엉덩이 근육(Hip Muscles) 에 있는 경우가 많습니다.

---

1) 힙(엉덩이)이 왜 중요한가요? 🧠

엉덩이는 단순히 ‘앉는 부분’이 아닙니다.
걷기, 뛰기, 점프 등 대부분의 동작에서 몸통과 다리를 연결해주는 가장 중요한 지점입니다.

특히 달릴 때에는 힙의 역할이 아래와 같습니다:

• 고관절 신전(Hip Extension):
  → 땅을 밀어내는 추진력을 만들어냅니다.

• 무릎의 안정화( Knee Stability ):
  → 특히 중둔근(Gluteus Medius) 은 골반과 무릎이 좌우로 흔들리지 않게 합니다.

• 착지 충격 흡수 및 분산:
  → 엉덩이 근육이 약할수록 충격이 고스란히 무릎으로 전달됩니다.

---

2) 힙 기능이 약해지면 생기는 문제들 🚨

힙 기능 저하	결과
중둔근 약화	골반이 기울고 무릎이 안쪽으로 붕괴 (Knee Valgus)
대둔근 약화	추진력 부족, 햄스트링 과사용으로 인한 무릎 통증
고관절 조절력 부족	착지 시 무릎 회전, 연골 손상 위험 증가

이런 상태로 달리기를 계속하면 무릎 통증, 슬개대퇴통증증후군(PFPS),

러너스 니(Runner’s Knee🔍) 와 같은 문제가 생길 수 있습니다.

---

3) 당신의 힙은 잘 작동하고 있나요? ✅

간단한 셀프 테스트를 소개합니다:

1. 싱글 레그 스쿼트를 해보세요.
   👉 무릎이 안쪽으로 붕괴되거나 중심이 흐트러진다면, 힙 근육이 약화된 신호일 수 있습니다.

2. 런지 동작 중 골반이 한쪽으로 기울어지는지 확인하세요.
   👉 중둔근이 제 역할을 못하고 있을 수 있습니다.

---

4) 힙 근육 활성화 운동 (예시) 🏋️‍♂️

• 클램셸 (Clamshells)

• 힙 브릿지 (Glute Bridge)

• 몬스터 워크 (Monster Walk with Band)

• 스탠딩 힙 어브덕션 (Standing Hip Abduction)

위 운동은 단순해 보이지만, 고관절 안정성과 무릎 보호에 큰 도움이 되는 운동입니다.

---

5) 정리 📝

• 달릴 때 무릎이 아프다면, 무릎만 보지 말고 엉덩이를 점검하세요.

• 힙의 기능 저하는 무릎 통증의 숨은 원인입니다.

• 근본적인 해결을 위해선 정확한 평가와 움직임 교정 운동이 필요합니다.

#무릎통증 #달리기자세 #힙근육강화 #엉덩이근육 #재활운동 #자세교정 #러너스니 #중둔근운동 #키네움직임 #운동메커니즘