[키네 운동재활] 팔 들기 동작에서 어깨 통증이 생기는 이유: 견갑-상완 리듬
팔을 머리 위로 들 때 어깨가 찌릿하거나 무겁게 느껴지신 적 있나요?
이런 통증의 원인 중 하나는 바로 견갑-상완 리듬(Scapulohumeral Rhythm)의 문제일 수 있습니다.
이 리듬은 우리가 어깨를 건강하게 사용하는 데 있어 핵심적인 움직임 메커니즘입니다.
1) 견갑-상완 리듬이란? 📌
견갑-상완 리듬은 팔을 들어올릴 때 상완골(위팔뼈, humerus)과 견갑골(어깨뼈, scapular)이 비율을 이루며 함께 움직이는 패턴을 말합니다.
정상적인 경우, 팔을 180도 들어올릴 때:
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상완골이 약 120도
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견갑골이 약 60도
→ 대략 2:1 비율로 움직입니다.
이 균형이 깨질 경우, 특정 부위에 과도한 스트레스가 발생하고, 이는 어깨 통증이나 충돌 증후군으로 이어질 수 있습니다.
(*물론 이 수치는 평균치 이고, 사람에 따라 다를 수 있음)
2) 리듬이 깨지는 이유 🔍
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상체 자세 불균형 (거북목, 굽은 등)
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견갑골 안정화 근육의 약화
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승모근, 견갑거근 등 상부 근육의 긴장
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반복적인 팔 사용 습관 (높은 곳 물건 들기, 장시간 마우스 사용 등)
특히 운동이나 일상에서 팔을 자주 사용하는 사람이라면, 리듬의 중요성은 더 커집니다.
3) 자가 점검법 🎯
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팔을 들 때 한쪽 어깨가 유난히 먼저 올라간다
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팔을 올릴 때 어깨에 걸리는 느낌이나 찌릿함이 있다
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팔을 올린 상태에서 통증이나 제한감이 생긴다
위와 같은 증상이 있다면, 견갑-상완 리듬의 문제를 의심해볼 수 있습니다.
4) 개선을 위한 운동 팁 🛠️
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월슬라이드(Wall Slide)
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벽에 등을 붙이고 팔을 올리는 연습
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견갑골의 움직임과 어깨 협응을 연습할 수 있습니다.
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Y-T-I 운동
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바닥이나 벤치에 엎드려 Y, T, I 형태로 팔을 드는 운동
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견갑골 주변의 근육을 활성화합니다.
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어깨 블레이드 스퀴즈(Shoulder Blade Squeeze)
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등 뒤에서 양쪽 견갑골을 서로 가깝게 당기는 연습
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특히 중하부 승모근과 능형근 강화에 도움됩니다.
5) 주의할 점 ⚠️
모든 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
통증이 지속되거나 악화되는 경우에는 전문가의 진단을 꼭 받아보세요.
특히, 과거에 어깨 탈구, 회전근개 질환, 수술 이력이 있는 분들은 전문가의 운동지도를 받는 것이 좋습니다.
6) 마무리하며 ✅
팔을 자유롭게 들 수 있다는 것은 단순한 기능을 넘어, 삶의 질과 직결됩니다.
견갑-상완 리듬을 이해하고 훈련하면, 어깨 통증은 물론 운동 수행 능력까지 향상시킬 수 있습니다.
올바른 움직임은 치료이자 예방입니다.
지금 내 어깨는 어떤 리듬으로 움직이고 있나요?
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